Page content

Burpees: berucht en effectief

De burpee is een populaire oefening onder coaches en berucht onder sporters. Eigenlijk is het een combinatie van meerdere oefeningen. Een volledige burpee bestaat namelijk uit een squat, een achterwaarste sprong, een push up, een voorwaartse sprong en een sprong omhoog. Dat zijn dus nogal wat bewegingen in één enkele herhaling.

Als ik tijdens mijn trainingen aankondig dat we burpees gaan doen staan lang niet alle gezichten op standje blij. Begrijpelijk, want het is een intensieve oefening. Maar juist daarom is de burpee zo belangrijk als onderdeel van een workout. Je conditie verbetert erdoor, het is goed voor je core spieren en het is een ideale all rounder.

De voordelen van de burpee:

– je traint met één oefening je hele lichaam
– je verbrandt een hoop calorieën doordat je veel spiergroepen tegelijk gebruikt
– je krijgt meer uithoudingsvermogen
– je werkt aan je stabiliteit
– je verbetert je coördinatie
– je kan het overal doen en hebt er niks voor nodig

Hoe voer je een burpee uit?

De beginpositie
Sta  ontspannen met je voeten op schouderbreedte en kijk recht vooruit. Je armen kun je losjes langs je lichaam laten hangen.

Omlaag en naar achteren
Zak door je hurken omlaag in een squatpositie. Maar waar je bij een squat over het algemeen je bovenbenen parallel aan de grond houdt, zak je hier nog iets verder door. Van daaruit zet je je handen voor je op de grond en spring je daarna in één vloeiende beweging met beide voeten naar achteren. Mocht het springen te zwaar voor je zijn dan kun je ook stappen. Zorg dat je je handen stevig op de grond houdt en niet door je ellebogen zakt. Nu sta je als het goed is in een rechte plank.

Doe (eventueel) een push up
Vanuit de plankpositie kun je eventueel een push up doen, maar dit is niet verplicht. Kies je ervoor om er een te doen, houd je rug dan goed recht.

Spring naar voren
Je springt weer naar voren toe met je voeten zo ver mogelijk tussen je handen. Ook hier is het mogelijk om met deze variant gewoon naar voren te stappen als springen te zwaar is.

Spring weer omhoog
Spring vervolgens recht omhoog met beide armen gestrekt de lucht in.

Variaties op de burpee

Burpee met gewichten
Deze burpee is gelijk aan de standaard burpee, alleen bij deze variant gebruik je twee dumbells. Het aantal kilo’s mag jezelf bepalen, maak het uitdagend maar niet te zwaar! Je pakt de dumbells van de grond als je vanuit de plankpositie naar voren bent gesprongen. Vervolgens spring je met een gewicht in iedere hand omhoog. Een perfecte manier om je schouder- en armspieren extra aan te pakken.

Uitdaging: burpee op één been
De gehele burpee doe je staande op één been: dus squatten, springen en de eventuele push up. Doe deze variant alleen als je de gewone burpee al helemaal onder de knie hebt, het vergt namelijk nogal wat extra spierkracht en evenwicht.

Burpee met mountain climber
Je voert alle stappen uit van de standaard burpee. Alleen nadat je een push up hebt gedaan voeg je nog een mountain climber toe Doe minimaal vijf herhalingen per been, dus 10 in totaal. Als je de push up overslaat doe je de mountain climber meteen nadat je in de plankpositie bent gesprongen.

Burpee squat hold
Je doet de burpee zoals beschreven. Alleen in plaats van meteen de sprong naar achteren te maken blijf je nu in de squatpositie staan. Deze houd je 20 tellen vast, daarna spring je naar achteren. Aan te raden als je de focus op je beenspieren wilt leggen.

Een maand lang burpees!

Je hebt gelezen hoe effectief en goed de burpee voor jouw lichaam kan zijn. Ga dus de uitdaging aan en werk in één maand toe naar een totaal van maar liefst 100 burpees!

1 = 5
2 = 10
3 = 15
4 = 20
5 = 20
6 = 2
7 = 25
8 = 30
9 = 35
10 = 2
11 = 35
12 = 40
13 = 45
14 = 50
15 = 2
16 = 50
17 = 55
18 = 60
19 = 65
20 = 2
21 = 65
22 = 70
23 = 75
24 = 80
25 = 2
26 = 80
27 = 85
28 = 2
29 = 90
30 = 95
31 = 100

Comment Section

0 reacties op “Burpees: berucht en effectief

Plaats een reactie


*