Page content

De Jumping jack: perfect voor jouw conditie!

Je hoeft zeker niet naar een dure sportschool om heerlijk te kunnen sporten. Heel veel oefeningen zijn eenvoudig thuis te doen. Gratis en comfortabel, maar je moet er wel rekening mee houden dat je geen professionele begeleiding hebt. Daarom is het als je ervoor kiest om thuis te sporten extra belangrijk om alle oefeningen op de juiste manier uit te voeren. Ik ga jou daarbij helpen, zodat jij in je eigen woonkamer, slaapkamer, hotelkamer of waar dan ook er volop voor kunt gaan!

Deze keer behandelen we de jumping jack, een perfecte oefening om je conditie te verbeteren!

Wat is de jumping jack?

De jumping jack is een oefening die vaak wordt uitgevoerd als onderdeel van een bootcamp, of een circuit- of intervaltraining. Het is een favoriet onder militairen en ook uiterst geschikt voor thuisworkouts. Jumping jacks zullen je hartslag flink doen versnellen, dus je verbetert je cardiovasculaire conditie terwijl je lekker veel calorieën verbrandt.

In het kort is de jumping jack een sprong vanuit stand, waarbij je je voeten naar buiten beweegt en tegelijk je armen over je hoofd omhoog naar elkaar toe laat komen. Vervolgens doe je dezelfde beweging in omgekeerde volgorde, zodat je weer in de beginpositie staat. Deze twee samen is één herhaling van de jumping jack.

De basisstand bij de jumping jack

Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Zorg dat je je schouders ontspant. Kijk recht vooruit, dus niet omlaag of omhoog. Je armen kun je ontspannen langs je lichaam laten hangen.

De sprong

Je springt met je voeten naar buiten, voorbij schouderbreedte. Pas op dat je je knieën niet overstrekt. Houd ze een tikje gebogen om het gewricht te beschermen. Zwaai je armen tegelijkertijd in gestrekte positie over je hoofd naar boven toe zodat je handen elkaar raken.

Terug naar startpositie

Direct na deze eerste sprong spring je weer terug naar de basisstand, met je voeten weer bij elkaar en je armen langs je lijf. Hiermee heb je één hele herhaling gedaan. Maar met een enkele jumping jack ben je er uiteraard niet! Doe deze oefening minstens 1 minuut non-stop, dan zal je je hartslag goed omhoog voelen gaan.

Variaties op de jumping jack

Op deze basisoefening zijn er variaties ontwikkeld die je kunt doen. Ik heb een aantal voorbeelden van deze alternatieven voor je op een rijtje gezet. Probeer ze allemaal eens uit en ontdek welke jumping jack het beste bij jou past. Je kunt het accent leggen op de buikspieren, op de armen of op de algehele intensiviteit. Met verschillende jumping jacks kun je dus verschillende doelen bereiken.

Jumping jack vanaf de grond

Je zakt op je hurken met je handen op de grond. Vanaf deze stand spring je in een keer direct omhoog om vervolgens van daaruit weer terug naar je hurken te zakken.

Half jacks

Deze is vrijwel hetzelfde als de gewone jumping jack, alleen laat je je handen niet boven je hoofd naar elkaar komen. Je armen komen wel omhoog, maar stoppen halverwege tot ze parallel aan de grond lopen. De half jack is vooral geschikt voor mensen met geblesseerde schouders of beperkte mobiliteit in het schoudergewricht.

Jumping Jacks met dumbells

Een ideaal alternatief voor het opvoeren van de moeilijkheidsgraad en het extra trainen van armen en schouders. Voer de gewone jumping jack uit met gewichten in je handen. Pas wel op dat je niet te zware dumbells gebruikt en je gewrichten overbelast!

Seal Jack

Bij de seal jack gaan je armen naar voren toe in plaats van omhoog. Je handen raken elkaar recht vooruit op borsthoogte. Op deze manier worden de borstspieren geactiveerd. Als extra variatie kun je je handen ook iets hoger bij elkaar laten komen om het accent te verleggen naar de bovenste borstspieren en de voorste schouderspieren.

Plank Jack

De plank jack is een perfecte manier om naast je conditie ook je core te trainen. Je begint in de hoge plankpositie, dus op je handen in plaats van je ellebogen. Dit is in feite hetzelfde als de beginpositie van een push-up. Vanuit deze stand spring je overeind, voeten naar buiten zoals bij iedere jumping jack. Keer daarna weer terug met je handen op de grond. Let er tijdens deze oefening goed op dat je je rug recht houdt: laat je heupen dus niet inzakken of omhoog komen. Als je onnatuurlijke pijn in je rug voelt, stop dan onmiddelijk. Het is beter om in zo’n geval over te schakelen op een jumping jack waarbij je rechtop blijft.

De 31 Dagen Jumping Jack Challenge!

Dan is het nu tijd om bovenstaande in de praktijk te brengen, en wel met een 31 Dagen Jumping Jack Challenge! Je kiest een jumping jack die je het fijnst vindt en bouwt hiermee per dag het aantal herhalingen op. Natuurlijk kun je er ook voor kiezen om elke dag een andere variant te doen. Hoe meer verschillende jumping jacks je doet gedurende deze maand, hoe meer spiergroepen je aanpakt!

Het schema ziet er als volgt uit:

1= 50
2= 60
3=70
4=80
5=90
6=100
7=110
8=120
9=130
10=140
11=150
12=160
13=170
14=180
15=190
16=200
17=210
18=220
19=230
20=240
21=250
22=260
23=270
24=280
25=290
26=300
27=310
28=320
29=330
30=340
31=350

Hang dit schema op een duidelijk zichtbare plek in huis. Als je je jumping jacks voor de dag gedaan hebt kun je ze afkruisen. Je zult zien dat dit extra motiverend werkt. Voel je je een keer extra energiek? Doe de oefening gerust twee keer op een dag!

Heel veel succes met deze uitdaging, ik weet zeker dat je ‘em tot het einde gaat volhouden!

    Comment Section

    0 reacties op “De Jumping jack: perfect voor jouw conditie!

    Plaats een reactie


    *