Page content

Hoge knieën – Conditietraining

Als er één oefening is die super is voor je conditie dan is het wel hoge knieën. Deze kunnen met een heel hoge intensiteit worden uitgevoerd, zodat je hartslag flink omhoog gaat en je bloed sneller door je lichaam circuleert. Daarnaast zijn hoge knieën goed voor de beenspieren en oefen je je  coördinatievermogen. Gebruik ze als intervaloefening tijdens je rondje hardlopen of als een stevige warming up voor elke willekeurige training.

De intensiteit van hoge knieën wordt niet alleen bepaald door het tempo waarin je ze doet, maar ook door de hoogte van je knieën. Hoe hoger je ze krijgt, hoe zwaarder en hoe beter de oefening wordt.

De voordelen van hoge knieën:

  • Ze zijn ideaal als warming up.
  • Hoe hoger je de knieën beweegt, hoe meer je je core gebruikt, dus nog meer spieractiviteit en sterkere buikspieren.
  • Je hebt er geen materiaal nodig, alleen je eigen lichaam. Je kunt de oefening dus altijd en overal doen.

Zo voer je hoge knieën correct uit:

Zet je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Buig een knie naar je borst zo hoog als je kan, om vervolgens direct erna de andere knie omhoog te heffen terwijl je het eerste been weer strekt. Je rent dus in feite met opgetrokken knieën op de plaats, waardoor het een springende beweging wordt.. Houd je rug recht. Om de intensiviteit op te voeren kun je je armen tegengesteld meebewegen, net als bij het hardlopen. Let erop dat elke keer als je omhoog springt je op de bal van je voet landt en niet plat op de grond.

Voor beginners:

Als je net bent begonnen met sporten dan kunnen hoge knieën nog net iets teveel van het goede zijn. In dat geval kun je ervoor kiezen om eerst stappend hoge knieën te doen, in plaats van springend. Dit wordt ook wel de hoge knieën mars genoemd, omdat je op de plaats marcheert. Als je hier eenmaal aan gewend bent en het niveau iets wilt opvoeren kun je enkele seconden van de mars afwisselen met enkele seconden gewoon op en neer springen.

Voor gevorderden: twee knieën tegelijk

Kun je de gewone versie van hoge knieën om en om probleemloos uitvoeren, probeer het dan eens met twee knieën tegelijk. Deze workout is nog intensiever, maar laat je benen wel een beetje meeveren door je knieën niet helemaal te strekken. Anders is de klap op je gewrichten bij het neerkomen te hard en kun je een knieblessure oplopen.

De 31 dagen hoge knieën challenge!

En zoals gewoonlijk hebben we bij deze oefening ook weer een challenge voor je. Maak jij de 3 dagen vol? Hieronder vind je het schema, veel succes! Deze challenge kunt je gratis downloaden!

Comment Section

0 reacties op “Hoge knieën – Conditietraining

Plaats een reactie


*