Page content

Maak van wandelen jouw dagelijkse workout

Maak van wandelen jouw dagelijkse workout

Wandelen is een ontspannende en laagdrempelige manier om calorieën te verbranden zonder dat jij je in het zweet werkt. Het is niet echt belastend voor spieren en gewrichten. En het is nog gratis ook! Eén appel per dag houdt de dokter weg, zo luidt een bekend gezegde. Maar als je elke dag een half uurtje de tijd neemt voor een wandeling ben je net zo gezond bezig. (Natuurlijk blijft een appeltje op zijn tijd óók sterk aan te raden!)

Door te wandelen kun je helemaal in het hier en nu aanwezig zijn, tot jezelf te komen, je gedachten op orde brengen, of gewoon even lekker aan alles ontsnappen. Tip: neem geen telefoon mee! Hoe langer je de tijd neemt voor een wandeling, hoe groter de positieve effecten. Over het algemeen is 30 minuten per dag een uitstekend minimum.

Het mooiste is als je een half uur (of langer) onafgebroken wandelt. Maar als je schema dat niet toestaat kun je het ook over de dag uitspreiden. Het kan snel even twee minuutjes tussen je afspraken door. Je kunt je auto iets verder weg parkeren bij het boodschappen doen, of op kantoor wat vaker heen en weer lopen. Door het maken van dit soort keuzes kun je het aantal meters aanzienlijk opschroeven. En je merkt nauwelijks dat je zoveel aan het wandelen bent!

Waarom vandaag met een dagelijkse wandeling:

  1. Beide hersenhelften worden erdoor tegelijk geactiveerd. Dit is een voorwaarde als je jezelf mentaal in een zogenaamde ‘meditatiestaat’ wilt brengen. Wandelen is dus een perfect alternatief voor als je niet op een meditatiekussen wilt zitten. 
  2. Buitenlucht doet een mens goed. Zonlicht voedt lichaam en geest, het centrale zenuwstelsel wordt van nieuwe energie voorzien en het is goed voor het humeur.
  3. De kans op chronische ziektes wordt verkleind. Studies wijzen uit dat wandelen kan bijdragen aan een lagere bloeddruk, een gestimuleerde bloedsomloop en een betere gezondheid van hart en longen.
  4. Je verstevigt de beenspieren. Door te wandelen gebruik je al je beenspieren. Je kunt zelf de intensiviteit van iedere wandeling aanpassen door bijvoorbeeld langer te wandelen, af te wisselen tussen zachte en harde ondergronden, of af en toe eens een route met heuvels te lopen.
  5. Iedereen kan het. Het kost niks en we doen het al bijna ons leven lang. Er is geen oefening voor nodig en je hoeft er geen dure materialen voor aan te schaffen.

Tips voor het kiezen van de juiste wandelschoenen

De beste manier om te beginnen is door gewoon lekker te wandelen zonder je druk te maken over details. Uiteraard kun je speciale sport- of wandelschoenen aanschaffen voor comfort en steun. Maar geef niet direct grote bedragen uit aan jouw schoenen, dat kan later altijd.

Zorg eerst dat wandelen een vaste gewoonte wordt!

Mocht je daarna voor jezelf beslissen dat je uitdagendere routes wilt lopen of dat je voeten bij het wandelen gebaat zijn bij betere ondersteuning, dan is het aan te raden om bij een schoenenwinkel langs te gaan. Natuurlijk blijft het zaak om bij lichamelijke klachten professionele hulp te zoeken.

Waar moet je precies op letten?

1: waar ga je de wandelschoenen voor gebruiken?
Gebruik je ze alleen in het vlakke Nederland of ga je er ook mee naar bergachtige buitenlanden? Voor de thuisblijvers zijn lage, soepele wandelschoenen voor dagelijks gebruik voldoende (categorie A). Grensoverschrijdende wandelaars zijn vaker beter af met een hogere en stijvere schoen.

2: waterdicht, of niet?
Je kunt kiezen voor een compleet waterdichte schoen of eentje die meer ademt. Aan beide varianten zitten voor- en nadelen. Een waterdichte schoen beschermt

tegen extern vocht, maar omdat hij minder goed ademt kun je er zweetvoeten in krijgen. Een ademende schoen is dan wel niet waterdicht, maar hij is wel een stuk koeler. Ga dus goed bij jezelf na voor welke terreinen en seizoenen je een paar wandelschoenen nodig hebt. Als het hele jaar door wilt blijven wandelen en/of veel verschillende omgevingen opzoekt kan het handig zijn om meer dan één soort wandelschoen in de kast te hebben staan.

3a: pas en loop veel
Probeer diveres schoenen en loop op elk paar dat je aantrekt. Draag de sokken aan je ook tijdens het wandelen aan hebt. Het is heel belangrijk dat je wandelschoenen niet te klein koopt, want het is normaal dat in de loop van de dag  – en zeker tijdens een stevige wandeling – je voeten een beetje opzwellen. Koop schoenen dus nooit precies op maat, maar zorg dat je tenen nog speling hebben en dat ze nergens knellen.

3b: koop je schoenen altijd in de middag
In de middag heb je vaak al flink wat meters gemaakt en zijn je voeten en gewrichten goed doorbloed. Als gevolg hiervan zijn je voeten als het goed is al wat uitgezet; zo pak je veel makkelijker de juiste maat J.

4: zorg voor de juiste sokken
De sokken die je draagt moeten altijd afgestemd zijn op de schoenen die eromheen zitten. Niet zozeer qua kleur, maar vooral qua functionaliteit. Als je bijvoorbeeld op ademende wandelschoenen loopt, zul je daar weinig profijt van hebben als je sokken niet ademen. Laat je hierin goed adviseren, want het soort sok is altijd afhankelijk van het soort schoen. En voor beide geldt dat ze lekker moeten zitten!

Een opbouwschema voor jouw wandelworkout

Ben je wat sport betreft een echte beginner en heb je de laatste jaren weinig bewogen? Dan moet je langzaam opbouwen. Wees lief voor jezelf en leg de lat niet te hoog. Het is beter om kleine stappen te zetten en daarmee door kunnen gaan, dan teveel te willen, en aan het eind van de eerste week gefrustreerd te raken en er weer mee op te houden. Hieronder staat een schema voor vier weken. Het mooiste is als je iedere dag van de week een wandeling kunt inplannen.

Week 1 = 15 minuten (1 minuut snelwandelen)
Week 2= 20 minuten (2 minuten snelwandelen)
Week 3 = 25 minuten (3 minuten snelwandelen)
Week 4 = 30 minuten (4 minuten snelwandelen)

Het snelwandelen staat tussen haakjes, want het is geen must. Je kunt er je hartslag mee verhogen en dus per wandeling meer calorieën verbranden. Het kan natuurlijk zijn dat je daar nog naartoe moet werken. Of misschien is dat helemaal niet de reden waarom je wandelt. In dat geval kun je gewoon lekker je eigen tempo aanhouden.

Als je een matige sporter bent, of in ieder geval van tijd tot tijd beweegt, dan kun je beginnen met dit schema:

Week 1 = 25 minuten
Week 2 = 30 minuten (4 minuten snelwandelen)
Week 3 = 30 minuten (5 minuten snelwandelen)
Week 4 = 35 minuten (5 minuten snelwandelen)

Ook hier is het snelwandelen niet verplicht, maar het is zeer aan te raden voor extra uitdaging en het sneller verbeteren van je conditie.

Wandelen en mediteren

Wil je helemaal tot jezelf komen tijdens het wandelen? Luister dan al lopend naar een heerlijk ontspannende wandelmeditatie.

GRATIS WANDELMEDITIATE voor een rustiger hoofd!

Extra tip: mindful wandelen is ook een optie. Dit betekent vier stappen inademen en vervolgens vier stappen uitademen. Op deze manier wordt je je bewust van je ademhaling en blijf je volledig in het hier en nu door je te concentreren op deze simpele handeling. Als vier keer te lastig is kun je ook voor twee of drie ademhalingen kiezen. Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je in ademnood komt of gaat hyperventileren!

Wanneer verrijk jij je leven met een dagelijkse wandeling?

Comment Section

0 reacties op “Maak van wandelen jouw dagelijkse workout

Plaats een reactie


*