Page content

Traplopen: van noodzakelijk kwaad tot ideale workout!

Traplopen is voor heel veel mensen een vermoeiende activiteit. Ik hoor veel van mijn klanten zeggen: ‘als ik eenmaal bovenaan de trap sta moet ik eerst even uithijgen’. Geen ideaal scenario, natuurlijk. En eigenlijk ook niet echt goed. Het zou zo moeten zijn dat je met gemak een aantal keer de trap op en af kunt lopen, of misschien zelfs rennen.

Naast dat het een dagelijkse activiteit is die je moeiteloos zou moeten kunnen uitvoeren is traplopen ook een perfecte sportoefening met veel voordelen:

  • Het is een ideale workout voor je beenspieren, vooral de kuiten.
  • Voor hardlopers is het een goede ondersteunende oefening voor het verhogen van snelheid en trainen van kracht.
  • Het is een loopoefening met weerstand en opgaande bewegingen, waardoor je makkelijker beweegt op stugge bodems (bv. modder) en oneven terreinen (bv. heuvels).
  • Het is een oefening die je vrijwel overal kunt doen, want er is bijna overal wel trap in de buurt.
  • Je verbrandt er in korte tijd relatief veel calorieën mee.
  • Je kan traplopen geheel aanpassen aan jouw fitnessniveau.

Traplopen: zo doe je het

Traplopen is zo’n vanzelfsprekende beweging dat we er nauwelijks bij nadenken. Maar er zijn toch een paar kleine dingen waar je op moet letten. Zo is het bijvoorbeeld aan te raden om geen gebruik te maken van de leuningen. Op het moment dat je de armleuning gebruikt is de kans dat je één been overmatig gaat belasten aanzienlijk groter. Dit kan tot gevolg hebben dat je ongemerkt een onbalans in je lichaam creëert en scheef gaat lopen. Dus als het even kan: leuning negeren.

Mocht je een knieblessure hebben, let dan op dat de trap niet te hoge tredes heeft. Hoe hoger de tredes, hoe hoger je je knieën moet optillen en op je gewricht steunt bij het stappen. Niet bevorderlijk voor het herstel van je knie!

Zorg er bij het traplopen altijd voor dan dat je zachtjes landt, dus vooral op het midden en de bal van je voet. Ga vooral niet stampen, want hierdoor krijgen je knie- en enkelgewrichten zware klappen te verwerken die kunnen leiden tot blessures.

Let er ook op dat je schouders ontspannen zijn en niet permanent in de ‘schouder-ophaal-stand’ staan. Houd je schouders laag en laat je armen losjes langs je lichaam bewegen.

Traplopen is voor heel veel mensen een vermoeiende activiteit. Ik hoor veel van mijn klanten zeggen: ‘als ik eenmaal bovenaan de trap sta moet ik eerst even uithijgen’. Geen ideaal scenario, natuurlijk. En eigenlijk ook niet echt goed. Het zou zo moeten zijn dat je met gemak een aantal keer de trap op en af kunt lopen, of misschien zelfs rennen.

Naast dat het een dagelijkse activiteit is die je moeiteloos zou moeten kunnen uitvoeren is traplopen ook een perfecte sportoefening met veel voordelen:

  • Het is een ideale workout voor je beenspieren, vooral de kuiten.
  • Voor hardlopers is het een goede ondersteunende oefening voor het verhogen van snelheid en trainen van kracht.
  • Het is een loopoefening met weerstand en opgaande bewegingen, waardoor je makkelijker beweegt op stugge bodems (bv. modder) en oneven terreinen (bv. heuvels).
  • Het is een oefening die je vrijwel overal kunt doen, want er is bijna overal wel trap in de buurt.
  • Je verbrandt er in korte tijd relatief veel calorieën mee.
  • Je kan traplopen geheel aanpassen aan jouw fitnessniveau.

Traplopen: zo doe je het

Traplopen is zo’n vanzelfsprekende beweging dat we er nauwelijks bij nadenken. Maar er zijn toch een paar kleine dingen waar je op moet letten. Zo is het bijvoorbeeld aan te raden om geen gebruik te maken van de leuningen. Op het moment dat je de armleuning gebruikt is de kans dat je één been overmatig gaat belasten aanzienlijk groter. Dit kan tot gevolg hebben dat je ongemerkt een onbalans in je lichaam creëert en scheef gaat lopen. Dus als het even kan: leuning negeren.

Mocht je een knieblessure hebben, let dan op dat de trap niet te hoge tredes heeft. Hoe hoger de tredes, hoe hoger je je knieën moet optillen en op je gewricht steunt bij het stappen. Niet bevorderlijk voor het herstel van je knie!

Zorg er bij het traplopen altijd voor dan dat je zachtjes landt, dus vooral op het midden en de bal van je voet. Ga vooral niet stampen, want hierdoor krijgen je knie- en enkelgewrichten zware klappen te verwerken die kunnen leiden tot blessures.

Let er ook op dat je schouders ontspannen zijn en niet permanent in de ‘schouder-ophaal-stand’ staan. Houd je schouders laag en laat je armen losjes langs je lichaam bewegen.

Traplopen: de variaties

  1. Met grote stappen

In plaats van op elke trede te landen, sla je er per stap minimaal één over. Probeer ook bij deze variant de leuning niet vast te pakken.

  1. Springend

Begin met twee voeten op dezelfde trede en spring steeds met één trede recht omhoog.

  1. Sprintend

Sprint zo snel als je kan de trap op naar boven. Naar beneden lopend heb je meer een ontspannen tempo om vervolgens weer heel hard omhoog te springen. Dit is een perfecte intervaltraining.

  1. Dippen

Heb je even geen bankje of stoel voorhanden? Dippen kan ook heel goed op de trap!

  1. Mountain climbers

Aan deze klassieker kun je met behulp van een trap een extra dimensie toevoegen. Doe zoveel herhalingen als je zelf wilt. Hoe hoger je je handen op de trap plaatst, hoe makkelijker de oefening is.

  1. Traptrede aantikken

Ga voor de trap staan en tik steeds om en om met je linker- en je rechtervoet de onderste trede aan. Doe dit zo snel als je kan. Is de onderste trede niet intensief genoeg? Probeer dan de tweede eens.

  1. Lunges

Ga voor de trap staan, doe een grote stap naar voren en zet om en om je linker- en rechtervoet op de trap, waarna je door je knieën naar de grond zakt. Je kunt ook een voet achter je op de trap leggen en een lunge uit stilstand doen, waarbij je om de zoveel herhalingen van been wisselt. Of je doet een reverse lunge: begin met beide voeten op de trap en doe van daaruit een stap achteruit op de grond.

  1. Op en af springen

Ga voor de trap staan en spring met beide voeten op de onderste trede. Spring vervolgens weer terug op de grond. Herhaal dit zo vaak en zo snel als je kunt.

Zoals je ziet zijn de mogelijkheden waarop je de trap kan gebruiken voor een intensieve workout legio. Ik wens je heel veel sportief plezier op jouw trap. En om je daarbij te helpen heb ik nog een leuke challenge voor je: 31 dagen traplopen. Probeer één (of alle) van de hierboven beschreven variaties uit en als het goed is sta je na een maand niet langer meer hijgend bovenaan de trap. Het schema vind je hieronder, succes!

De traploop challenge: het schema

1 = 20 seconden
2 = 20 seconden
3 = 30 seconden
4 = 30 seconden
5 = 40 seconden
6 = 40 seconden
7 = 20 seconden
8 = 50 seconden
9 = 50 seconden
10 = 1 minuut
11 = 20 seconden
12 = 1 minuut
13 = 1 minuut, 10 seconden
14 = 1 minuut, 10 seconden
15 = 20 seconden
16 = 1 minuut, 20 seconden
17 = 1 minuut, 20 seconden
18 = 1 minuut, 30 seconden
19 = 1 minuut, 30 seconden
20 = 20 seconden
21 = 1 minuut, 40 seconden
22 = 1 minuut, 40 seconden
23 = 1 minuut, 50 seconden
24 = 1 minuut, 50 seconden
25 = 20 seconden
26 = 2 minuten
27 = 2 minuten
28 = 2 minuten, 10 seconden
29 = 2 minuten, 10 seconden
30 = 20 seconden
31 = 2 minuten, 20 seconden

 

Comment Section

2 reacties op “Traplopen: van noodzakelijk kwaad tot ideale workout!


Door Marc van de Vyver op 15 februari 2020

Ik ben 65 jaar en ik loop 600 trappen die 200 m van elkaar liggen. Dus doe ik gemiddeld 4 km lopen bij om van de ene naar de andere trap te lopen. Soms doe ik een trap maar met gewichten aan de voet of vest en of bal. Zeer intensief en gevarieerd. Wat ik niet weet wat de rust is na zo een training. Nergens vind ik daar iets over. Nogthans is het tijdens de rust de je sterker wordt. iedereen spreekt over bewegen maar aan het aspect rust wordt geen aandacht besteed vooral bij 65 +. Kan u daar even klaarheid over geven.


Door Lizet op 2 maart 2020

Hallo Marc,

Dank je wel voor jouw vraag. Allereerst super dat jij nog intensief en gevarieerd traint. Ga vooral zo door.

Rust is zeker een belangrijk item tijdens het trainen. Na een intensieve workout (voor een bepaalde spiergroep) is het belangrijk om deze spieren rust te geven, en de glycogeenvoorraad weer aan te laten vullen.

In het algemeen hebben spieren 24 tot 72 uur nodig om te herstellen. Dit is afhankelijk van jouw rust, spiergroep en voeding.

Na de rust kun je jouw workout weer oppakken! Uiteraard kun je tussendoor altijd andere spiergroepen trainen. Succes.

Groet, Lizet

Plaats een reactie


*