Page content

article content

Een effectieve workout voor thuis + tips

Heb je vandaag even geen zin om naar de sportschool te gaan, maar wil je wel graag trainen? Volg dan deze routine van tien intensieve oefeningen die je lekker thuis kunt doen. De workout legt de nadruk op de conditie, kracht en de core. Zweetdruppels gegarandeerd!

De 10 oefeningen voor thuis

  1. Oefening 1: Planken
  2. Oefening 2: Squaten
  3. Oefening 3: Sit ups
  4. Oefening 4: Burpees
  5. Oefening 5: Lunges
  6. Oefening 6: Push up
  7. Oefening 7: V-sits
  8. Oefening 8: Superman
  9. Oefening 9: Jumping Jack
  10. Oefening 10: Mountainclimber

Heb je een blessure, of ben je beperkt in je gezondheid kies bewust welke oefeningen jij doet.

Oefening 1: planken (1 minuut)


Voornaamste spieren die getraind worden: buik, onderrug, billen

Tips om de planken goed uit te voeren.

  1. Positioneer jezelf alsof je een push up gaat doen. Dus handen stevig op de grond en in één lijn met je ellebogen en schouders. Strek je benen en balanceer op je tenen. Zet je voeten op comfortabele aftand van elkaar; niet te ver, maar zodanig dat je goed in balans bent.
  2.  Zak vervolgens door je ellebogen naar de grond, zodat je onderarmen plat komen te liggen. Let erop dat je ellebogen in één lijn met je schouders blijven en je nog steeds op je tenen balanceert. Als je niet bekend bent met deze oefening of hem nog te zwaar vindt, dan kun je in plaats van op je tenen ook op je knieën rusten.
  3. Houd je lijf zo recht mogelijk. Dit doe je door je buik in te trekken en je bilspieren aan te spannen. Het is verleidelijk om je billen omhoog te laten komen, maar houd alles op één lijn.
  4. Til je hoofd niet op, maar blijf naar de grond kijken. Zo houd je je ruggengraat in een neutrale positie.
  5. Als het goed is sta je nu kaarsrecht, als een plank. Probeer dit een volle minuut vast te houden. Blijf je buik- en bilspieren aanspannen!

Oefening 2: squaten (3 setjes van 15 herhalingen)


 Voornaamste spieren die getraind worden: bovenbenen.

Tips om de squats goed uit te voeren.

  1. Ga rechtop staan en spreid je benen. Je voeten moeten iets voorbij je schouders komen.
  2. Zak langzaam door je knieën, houd je beweging onder controle. Stel je voor dat je in slow motion op een stoel gaat zitten.
  3. Voor een betere balans kun je je armen strekken, alsof je al zittende een voorwerp van iemand aanpakt.
  4. Zorg ervoor dat het neergaande gewicht voor het grootste deel naar je hielen toegaat, niet naar je tenen.
  5. Houd je ruggengraat neutraal, blijf vooruit kijken.
  6. Zak naar beneden zover als je kunt. Hoe dieper je naar de grond zakt, hoe meer je spieren geactiveerd worden en hoe effectiever de oefening zal zijn. Zodra je bovenbenen parallel met de grond zijn, of als je niet meer verder kunt, kom je weer langzaam omhoog. Duw vanuit je hielen.
  7. Als je je armen gestrekt hield tijdens de neergaande beweging kun je deze weer laten zakken bij het omhoog komen.
  8. Let erop dat je je knieën licht gebogen houdt als je weer rechtop staat. Als je je benen volledig strekt verlies je de spanning op je spieren en kan er teveel stress op het kniegewricht komen te staan.

Oefening 3: sit ups (3 setjes van 15 herhalingen)


Voornaamste spieren die getraind worden: buik.

Tips om de sit ups goed uit te voeren.

  1. Ga helemaal plat en uitgestrekt op de grond liggen. Zorg voor een comfortabele ondergrond, zoals een yogamat of een handdoek.
  2. Trek je voeten naar je toe zodat je benen gebogen zijn. Houd je voeten stevig op de grond.
  3. Als deze oefening nieuw voor je is, of als je buikspieren nog aan de zwakke kant zijn kunnen je voeten van de grond komen. Als je samen met iemand sport kan deze persoon je voeten vasthouden. Ben je alleen? Klem je voeten dan ergens onder, of leg er iets op waardoor ze stevig blijven staan.
  4. Leg je hoofd in je handen om je nek te ondersteunen.
  5. Til nu je bovenlichaam op. Zorg ervoor dat je dit echt met je buikspieren doet, niet door alleen met je armen je hoofd op te tillen. Laat jezelf vervolgens weer langzaam naar de grond zakken tot je schouders de grond raken.

Oefening 4: burpees (3 setjes van 10 herhalingen)


Voornaamste spieren die getraind worden: borst, schouders, triceps, billen, buik, hamstrings.

Tips om de burpee goed uit te voeren.

  1. Ga rechtop staan en zak langzaam naar de grond, net als bij een squat.
  2. Leg je handen op de grond en spring met beide voeten naar achteren. Je handen blijven hierbij op dezelfde plek. Zo sta je in de beginpositie voor een push up.
  3. Doe vervolgens een hele push up en spring weer naar voren zodra je je armen weer gestrekt hebt. Je handen bewegen nog steeds niet.
  4. Spring nu helemaal omhoog tot je helemaal rechtop staat zoals je begon. Dit is één herhaling van deze oefening.

Oefening 5: lunges ( 3 setjes van 15 herhalingen)


Voornaamste spieren die getraind worden: bovenbenen, billen

Tips om de lunges goed uit te voeren.

  1. Ga rechtop staan en je handen hangen langs je heupen. Zorg ervoor dat je je buikspieren aanspant en je schouderbladen lichtjes naar elkaar toetrekt. Zo bescherm je je rug en houd je deze recht tijdens de oefening.
  2. Doe een stap naar voren, zo ver als je kunt. Als je voet de grond raakt moet je nog stabiel kunnen staan. Is dit niet het geval, dan heb je een te grote stap gezet.
  3. Balanceer met je achterste voet op de tenen door je hiel van de grond te tillen.
  4. Zak door allebei je knieën. Je voorste bovenbeen en achterste onderbeen moeten een hoek van 90 graden maken met de grond.
  5. Zorg ervoor dat je achterste knie de grond niet raakt, anders raak je de spierspanning kwijt. Je voorste knie moet niet voorbij je tenen komen. Dit is belangrijk om schade aan het gewricht te voorkomen.
  6. Houd deze positie enkele seconden vast. Je moet je spieren voelen werken, maar je moet je evenwicht niet verliezen. Stap na een paar seconden weer terug naar de beginpositie en voer de beweging nog een keer uit door met het andere been naar voren te stappen.

PAUZE: Je kunt kiezen voor een kleine pauze na deze vijf oefeningen, en vervolgens de laatste vijf oefeningen uit te voeren. Of kies om de volgende vijf oefeningen morgen uit te voeren. Zo heb je twee dagen een heerlijke workout.

Oefening 6: push ups (3 setjes van 10 herhalingen)


Voornaamste spieren die getraind worden: borst, triceps, schouders

  1. Ga op je knieën zitten, buig voorover en zet je handen op de grond, iets voorbij schouderbreedte. Hoe dichter je je handen bij elkaar zet, hoe meer nadruk je legt op de triceps. Hoe verder je je handen uit elkaar zet, hoe meer je je borstspieren gebruikt.
  2. Strek je benen zodat je in de plankpositie komt te staan. Als het goed is vormt je lichaam nu een mooie rechte lijn. Als je niet ervaren bent in het doen van push ups, dan kun je de oefening makkelijker en lichter voor jezelf maken door op je knieën te blijven rusten.
  3. Adem in , buig je armen en laat jezelf langzaam naar beneden zakken, zover als je kunt (het liefst natuurlijk tot aan de grond). Alleen je armen bewegen, de rest van je lichaam blijft stil.
  4. Adem uit en druk jezelf weer op naar de beginpositie.

Oefening 7: V-sits ( 3 setjes van 30 herhalingen)


Voornaamste spieren die getraind worden: core (buik, onderrug)

De V-sit is zeer geschikt om de stabiliteit in het centrum van je lichaam te vergroten. Vooral de onderste buikspieren worden hiermee volop aangepakt. Kijk uit dat je niet in je rug gaat hangen. Als je hier tijdens de oefening pijn voelt, dan zijn hoogstwaarschijnlijk je spieren te vermoeid om een goede vorm vast te houden.  Neem dan vooral wat extra pauze om blessures te voorkomen.

  1. Ga met gebogen benen op de grond zitten. Houd je rug recht en steun op je handen. Span je buikspieren aan.
  2. Strek nu je benen zodat ze een hoek van 45 graden met de grond maken; richt je voeten naar het plafond. Leun lichtjes naar achteren en strek je armen recht vooruit. Je lichaam maakt nu een V. Blijf je rug recht en je buikspieren aangespannen houden.
  3. Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Afhankelijk van je niveau kun je bijvoorbeeld met herhalingen van 10 seconden beginnen. Probeer naarmate je sterker wordt steeds een paar seconden toe te voegen.

Oefening 8: superman (3 setjes van 15 herhalingen)


Voornaamste spieren die getraind worden: rug en buik

  1. Zorg voor een zachte ondergrond (een yogamat is perfect hiervoor) en ga languit op de grond liggen, armen en benen gestrekt.
  2. Span je buik- en rugspieren aan. Je rugspieren activeer je door je schouders naar beneden te drukken (richting je heupen) en je schouderbladen naar elkaar toe te bewegen.
  3. Til vanuit deze actief liggende positie je armen en benen tegelijk omhoog en houd ze zo stil mogelijk.
  4. Tel tot drie en laat je ledematen gecontroleerd zakken. Zorg dat alle spieren weer aangespannen zijn en til alles weer op voor de volgende herhaling.

Oefening 9: jumping jacks (1 minuut of totdat je niet meer kan)


Voornaamste spieren die getraind worden: dit is vooral conditie trainen

  1. Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar en je armen langs je lichaam.
  2. Maak een lichte sprong, beweeg je voeten uit elkaar en land met je benen wijd.
  3. Gooi tegelijkertijd je armen omhoog zodat je handen elkaar boven je hoofd (bijna) raken.
  4. Spring vervolgens weer terug in de beginpositie. Dit is één herhaling. Probeer zoveel mogelijk jumping jacks in een minuut uit te voeren. Als dit nog te lang voor je is, kijk dan hoe lang je het kunt volhouden en bouw naar de hele minuut toe.

Oefening 10: mountainclimbers (1 minuut of totdat je niet meer kan)


Voornaamste spieren die getraind worden: buik, rug, benen, schouders

  1. Zet je handen op de grond en je voeten naar achteren, net als bij het begin van een push up. Probeer zo recht mogelijk te staan.
  2. Buig een been en beweeg je knie naar je borst toe. Dit kun je springend doen, maar ook stappend. De eerste variant is intensiever, omdat deze meer vraagt van je coördinatievermogen.
  3. Strek het gebogen been vervolgens weer naar achteren, zet je voet op de grond en beweeg de andere knie naar je borst. Blijf op deze manier je benen om en om gebruiken.
  4. Zorg er de hele tijd voor dat je rug en armen zo recht mogelijk blijven. Kom dus niet met de billen omhoog en laat je bovenlichaam niet naar de grond zakken.

Hopelijk heb je van deze workout genoten. Je hoeft er je warme huis niet voor uit en je kunt na afloop meteen onder je eigen douche springen: ideaal! Rust lekker uit en tot de volgende training!

Comment Section

0 reacties op “Een effectieve workout voor thuis + tips

Plaats een reactie


*