Page content

article content

Schiedam en Vlaardingen: prachtige sportscholen in de buitenlucht!

Sporten je kunt het letterlijk doen waar je wilt. Je hoeft niet naar een dure sportschool of fitnessclub om weer fit te worden. Helemaal nu met de warmere dagen en het stralende zonnetje. Het is gratis fitter en sterker worden in de gezonde buitenlucht! Vandaag heb ik vijf oefeningen op een rijtje gezet die je heerlijk in de buitenlucht kunt doen. Gratis en goed voor jouw conditie. Ga op zoek naar een  bankje of andere verhoging. Je hebt vast wel een speeltuin, zitbank of trap in jouw omgeving. Wees vooral creatief!

Oefening 1: Lunges (uitvalspassen)

De lunge is uitermate geschikt om je benen volledig aan te pakken. Als je buiten traint en een verhoging hebt kun je kiezen voor de elevated lunge variant. Door het achterste been omhoog te houden wordt de spanning op de voorste beenspieren vergroot. Hierdoor bouw je ze nog sneller op. Wissel om de zoveel herhalingen van been, zodat je de linker- en rechterkant evenwichtig traint.

Welke spieren train je?
– De bovenbenen, zowel de dijen (voor) als de hamstrings (achter)
– Secundair pak je ook de kuiten en bilspieren mee

Waar moet je op letten?
– Laat je knie niet voorbij je tenen gaan
– Houd je bovenlichaam recht

Oefening 2: Dippen

Steun met je handen op een stang of bankje. Je kunt je knieën buigen of je benen gestrekt houden. Hoe meer je je benen strekt, hoe uitdagender de oefening wordt! Houd je hoofd recht en kijk strak voor je uit. Laat jezelf vervolgens langzaam naar beneden zakken totdat je een aardige stretch voelt in je triceps en schouderspieren. Druk je vanuit die positie weer langzaam omhoog en herhaal deze beweging.

Welke spieren train je?
– De bovenarmen (triceps)

Waar moet je op letten?
– Laat jezelf niet te diep zakken, anders kan er teveel spanning op je schouders komen te staan. Een goede richtlijn voor de meeste mensen is om te stoppen zodra de bovenarmen parallel lopen met de grond. Van daaruit kom je weer omhoog.
– De spieren moeten geactiveerd blijven, dus zet je ellebogen niet op slot bij de opgaande beweging. Houd je armen altijd licht gebogen.

Oefening 3: Opdrukken

Deze oefening wordt ook wel de push-up genoemd. Alles wat je ervoor nodig hebt is je eigen lichaam. Je hebt er geen enkel apparaat voor nodig, zelfs geen extra gewicht. Door gebruik te maken van een verhoging kun je de push up iets gemakkelijker maken, omdat je gewicht zo meer verdeelt over je bovenlichaam en je benen.

Welke spieren train je?
– De borstspieren
– Daarnaast gebruik je ook de triceps en schouderspieren

Waar moet je op letten?
– Beweeg alleen vanuit je armen; de rest van je lichaam blijft stil
– Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt

Oefening 4: Mountainclimbers

Als je serieus aan je kern (de rompspieren) wilt werken dan mogen moutainclimbers zeker niet ontbreken in jouw training. Ga in de push-up houding staan, zoals hierboven uitgebeeld. Breng vervolgens je benen zo dicht mogelijk bij je borst. Idealiter doe je dit al springend. Is dat echter te zwaar, geen probleem: het kan ook stappend. Gegarandeerd dat je hier een sterkere core van krijgt. En het is nog een goede conditietraining ook!

Welke spieren train je?
– De kernspieren (buik en onderrug); je werkt ook aan je conditie

Waar moet je op letten?
– Zet je handen wijd genoeg uit elkaar
– Probeer je rug zo recht mogelijk te houden

Oefening 5: Springen op een verhoging

Tot slot een oefening om heerlijk te werken aan je conditie en kracht. Neem een stabiele verhoging, zoals een blok of een stevige kruk. Ga voor deze verhoging staan, zak langzaam door je knieën en duw jezelf vanuit je benen met alle kracht omhoog. Spring met een vloeiende beweging op het voorwerp dat voor je staat. Dit is uitermate effectief voor het ontwikkelen van explosieve (sprong)kracht en ook een geweldige conditionele uitdaging.

Waar moet je op letten?
– Let er op dat je verhoging niet tè hoog is; je moet de sprong immers wel veilig kunnen maken. Op een ongeluk zit niemand te wachten…!

Hopelijk ga jij snel met deze leuke en effectieve oefeningen aan de gang!

Comment Section

0 reacties op “Schiedam en Vlaardingen: prachtige sportscholen in de buitenlucht!

Plaats een reactie


*