Page content

article content

Sporten in de Buitenlucht (deel twee)

In de serie Sporten in de Buitenlucht neem ik elke maand een prachtig stukje Schiedam of Vlaardingen onder de loep waar je heerlijk kunt bewegen. Ik heb het vaker gezegd: je bent niet afhankelijk van een sportschool om aan je kracht en conditie te werken; het kan bij jou voor op de stoep, in het park, in de speeltuin, in het bos, enzovoorts.

Er zijn talloze mogelijkheden om ervoor te zorgen dat jij weer lekker in je vel komt te zitten. Vandaag neem ik je mee naar de rand van Schiedam waar sinds afgelopen zomer een mooie buitenplaats is aangelegd. Het is er prachtig, je waant je echt in een stukje natuur. En er zijn genoeg materialen aanwezig voor allerlei lichamelijke oefeningen.

Aangezien deze plek aan de rand van Schiedam ligt is het ideaal voor een complete workout: je werkt aan je conditie door er naartoe te joggen, vervolgens doe je ter plaatse een aantal oefeningen om je spierkracht te vergroten en en tenslotte gebruik je de tocht naar huis als cooling down. Hieronder staat een aantal oefeningen beschreven die je kunt uitvoeren met wat de mooie buitenplaats aan hulpmaterialen te bieden heeft.

Oefening 1: Staande buikspieroefening

Voor deze buikspieroefening hoef je niet in het gras te liggen of te zitten. Je gaat voor het touw staan en pakt het met beide handen beet. Houd je voeten stevig op de grond en beweeg het touw met een krachtige draai van je torso van links naar rechts.

Welke spieren train je?
– De rechte buikspieren
– De schuine buikspieren

Waar moet je op letten?
– De knieën zijn gebogen
– De buikspieren zijn aangespannen als je van links naar rechts draait

Oefening 2: Lunge op een verhoging

Lunge uitvalpasIn deel één van deze serie heb ik de lunge of uitvalspas uitgelegd, waarbij je gebruik kunt maken van een verhoging. In deze variant wordt er extra getraind op de stabiliteit van het voorste en het achterste been. Je staat hier namelijk op een smalle balk en dient daarom dus nog meer je evenwicht te bewaren.

Welke spieren train je?
De bovenbenen, zowel de dijen (voor) als de hamstrings (achter)
– Secundair pak je ook de kuiten en bilspieren mee

Waar moet je op letten?
– Laat je knie niet voorbij je tenen gaan
– Houd je bovenlichaam recht

Oefening 3: Planken

PlankDe plank is een oefening die je daadwerkelijk overal kunt doen. Zet je onderarmen op de grond en zorg ervoor dat je rug een rechte lijn vormt naar je voeten toe. Op deze manier mag je blijven staan voor zo lang als je het kunt volhouden. Planken is een fantastische manier om de buikspieren te trainen.

Welke spieren train je?
– De rechte buikspieren
– De schuine buikspieren

Waar moet je op letten?
– Houd Je armen gestrekt, buig je ellebogen niet
– Houd het hoofd, je nek, rug en benen in een mooie strakke lijn
– Vergeet niet door te ademen

Oefening 4: Zijwaarste plank

Plank ZijwaartsDeze variatie van de plank legt de nadruk op de schuine buikspieren. En zoals je ziet heb je er weer weinig tot geen hulpmateriaal voor nodig. Zorg dat je tijdens de oefening goed je spieren aangespannen houdt. Het is niet noodzakelijk om je voeten op een verhoging te zetten, maar het maakt de oefening voor de beginner wat gemakkelijker.

Welke spieren train je?
– De schuine buikspieren
– De rompspieren die zorgen voor algehele stabiliteit

Waar moet je op letten?
– Houd je lichaam in een strakke lijn van je hoofd naar je voeten
– Idealiter leg je je voeten op elkaar (op deze foto niet strak uitgevoerd)

Oefening 5: Horizontaal optrekken

Horizontaal optrekkenAls je jezelf wilt leren optrekken dan is de horizontale manier minder zwaar dan de verticale.  Bij het optrekken gaat het er vooral om dat je op eigen kracht je lichaam omhoog trekt en geen momentum gebruikt door jezelf af te zetten. Deze horitzontale versie is een stuk makkelijker omdat je onderlijf niet helemaal mee omhoog getrokken hoeft te worden.

Welke spieren train je?
– Je rugspieren, schouders, biceps, triceps en borst

Waar moet je op letten?
– Laat jezelf helemaal zakken en trek jezelf vanaf het laagste punt weer helemaal omhoog. Als dit in het begin nog te zwaar is kun je ervoor kiezen je ervoor om je halverwege weer te laten zakken.

Dat was het voor deel twee in de serie: Sporten in de Buitenlucht. Volgende maand laat ik je weer een nieuwe plek in Schiedam of Vlaardingen waar je heerlijk kunt sporten. Heb je een vraag over een bepaalde oefening of een goed idee waar ik naar toe zou kunnen gaan in deze omgeving? Laat het mij vooral weten!

Comment Section

0 reacties op “Sporten in de Buitenlucht (deel twee)

Plaats een reactie


*